肩こり・首こり解消に効くオフィスでできるストレッチ
デスクワークが中心のオフィスワーカーの多くが悩む肩こり・首こり。長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けると、筋肉が硬直し血行不良を引き起こします。慢性的な痛みや疲れを放置すると、集中力の低下や頭痛まで招くことも。
今回は、オフィスのちょっとした合間にできるストレッチを厳選し、ご紹介します。毎日のルーティンに取り入れて、スッキリ快適な仕事環境を手に入れましょう。
なぜオフィスで肩こり・首こりが起こるのか
ストレッチの前に、症状が生じる原因を正しく理解することが大切です。原因を知ることで、対策も的確に行えます。
長時間の同一姿勢
パソコン画面を覗き込むような前かがみの姿勢は、首の後ろや肩の筋肉に過剰な負担をかけます。立ち上がって動く機会が少ないと、血流が滞りやすく、疲労物質が蓄積。結果として、筋肉が硬く縮こまってしまいます。
目の疲れと姿勢の連鎖
長時間の画面凝視は目の筋肉を緊張させるだけでなく、首や肩の筋膜ともつながっています。目の疲れが蓄積すると、自然と肩をすくめたり顎を前に突き出す姿勢を取りがちに。これがさらに肩・首への負担を強める悪循環を生みます。
ストレスと筋緊張
業務のプレッシャーや納期に追われるストレスは、自律神経を介して筋肉を緊張モードへ誘導します。交感神経が優位になると血管が収縮し、肩まわりの血行不良を助長。リラックスできない環境下では、ストレッチだけでなく呼吸法なども併せてケアすることが重要です。
オフィスでできるストレッチ3選
ここではデスク周りで座ったまま、あるいは立ったままで行える簡単なストレッチを3つご紹介。1回30秒～1分程度を目安に、無理なく取り組んでみてください。
首をゆっくり後ろへ倒すストレッチ
1. 椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばす。
2. ゆっくりとあごを引き、首を後ろに倒す。ポイントは動作をゆったり行い、痛みのない範囲でキープ。
3. 後ろに倒せるところまで倒したら、その姿勢で深呼吸を3回。首前面の筋膜が心地よく伸びるのを感じましょう。
頻度：1時間に1回を目安に行うのがおすすめ。
肩甲骨はがしストレッチ
1. 両手を肩の高さで前に伸ばし、手の平を合わせるように両肘を少し曲げる。
2. 肘はそのままの高さで、背中側へ肘を寄せるイメージで肩甲骨を中央に寄せる。
3. 寄せ切ったら数秒間キープし、ゆっくり元に戻す。
効果：肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩の可動域が向上。背中の張りも緩和します。
胸郭開放ストレッチ
1. 椅子の背もたれを使い、両手を背後で後ろに回す。
2. 胸を前に開き、肩甲骨を背中の中央で引き寄せるように意識。
3. この姿勢で肩まわりの筋肉が伸びるのを感じながら深呼吸を3回繰り返す。
ポイント：顔を上げすぎず、視線は前方へ。胸をしっかり開くことで呼吸も楽になります。
ストレッチを習慣化するポイント
効果を実感するには継続がカギ。無理なく長く続けるためのコツをご紹介します。
タイミングを決める
「毎正時に行う」「昼休みの前後に必ず取り入れる」など、業務の合間に定期的に行うタイミングをルール化しましょう。習慣化しやすく、結果的に疲労の蓄積を防ぎます。
無理せず継続する
最初から長時間・回数を詰め込むと挫折の原因に。まずは1日3セット程度からスタートし、慣れてきたら徐々に回数や保持時間を増やしていきましょう。
深呼吸を取り入れる
ストレッチの際にゆっくりと深呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり筋肉の緊張がより緩和。集中力リセットにもつながります。
当院からのご提案
オフィスでのストレッチだけでも十分効果を感じていただけますが、さらに根本的なケアをお望みの方には当院のメニューがおすすめです。
整体×ストレッチの併用ケア
骨格・筋膜の専門的な調整とオフィスストレッチを組み合わせることで、姿勢の歪みを整えながら再発しにくい体づくりをサポートします。
最新マシンで疲労回復
当院では疲労物質の排出を促進する最新の美容機器をご用意。ストレッチと併用することで、短時間でもしっかり血行促進＆筋疲労改善が可能です。
パーソナルプランで継続サポート
一人ひとりのライフスタイルや症状に合わせたオーダーメイドプランをご提案。通い放題のダイエット機器や栄養指導など、トータルケアで健康的なコンディションを維持します。
まとめ
オフィスでの肩こり・首こりは、ちょっとしたストレッチを日常に取り入れるだけでも大きく改善します。長時間のデスクワークの合間にぜひご紹介した3つのストレッチをお試しください。継続して行うことで、疲労の蓄積を防ぎ、仕事の生産性もアップします。さらなるケアをご希望の方は、当院の整体や最新マシンを組み合わせたプランで、根本からのコンディション改善をサポートいたします。
