運動が苦手でも続けられる短時間トレーニング法
「運動は苦手だけれど、健康やスタイル維持のために何か始めたい」と考える方は多いでしょう。忙しい日常の中で長時間の運動を行うのはハードルが高く、なかなか続かないのが現実です。
そこで今回は、たった数分でも効果を実感でき、無理なく続けられる短時間トレーニング法をご紹介します。
まずは気軽に取り組み、少しずつ生活習慣として定着させるコツをお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
短時間トレーニングのメリット
短い時間で区切って運動するトレーニングにはさまざまな利点があります。いきなり長時間の運動をするよりハードルが低く、心理的にも取り組みやすいのが特徴です。まずは、その代表的なメリットを３つ見ていきましょう。
時間効率のよさ
１回あたり数分程度に区切るため、忙しい合間にも実施しやすいです。通勤前や昼休み、テレビを観ながらなど、スキマ時間で気軽に行えます。継続するうちに「今日はやらないと気持ち悪い」と思えるほど習慣化しやすくなります。
モチベーションの維持
短時間設定なら「今日はこれだけでＯＫ」と思えるので、続ける心理的負荷が軽減されます。達成感を得やすく、自己肯定感が高まるため、次回へのモチベーションも途切れにくくなります。些細な積み重ねがやがて大きな成果へとつながります。
身体への負担軽減
長時間の激しい運動は関節や筋肉への負担が大きく、故障や疲労を招きやすいものです。短時間なら局所的なアプローチが可能で、無理なく心拍数を上げつつ回復させる時間も確保しやすくなります。運動後の疲労感が少なく、翌日も快適に過ごせるでしょう。
続けやすいポイント
短時間トレーニングを長く続けるためには、工夫が必要です。ここでご紹介する３つのポイントを意識することで、習慣化にグッと近づきます。
シンプルな動きで始める
最初から複雑な動きや器具を必要とするメニューを取り入れると、続かない要因になります。まずは腕立て伏せ、スクワット、プランクといった基本の動作を選びましょう。少し慣れたら動作のバリエーションを増やし、強度を上げるのがおすすめです。
スキマ時間を活用する
長時間まとまった時間を確保するのは難しくても、１日を通して数分を捻出することは可能です。歯磨き後に、その場でかかと上げ下げをする。お風呂上がりに壁に手をついてプッシュアップ。こうした小さな習慣を繰り返すことで、トータルの運動時間はしっかり確保できます。
目標を細分化する
「毎日10分」や「週に3回」といった大まかな目標だと、曖昧になりがちです。１回あたりの回数やセット数、曜日や時間帯をあらかじめ決めることで、実行しやすくなります。アプリやカレンダーに記録し、小さな達成を祝うことも大切です。
おすすめの短時間トレーニングメニュー
続けやすいポイントを踏まえたうえで、実際に取り入れたいメニューを３つピックアップしました。どれも特別な道具不要で、スペースもほとんど必要ありません。
タバタ式インターバルトレーニング
20秒全力→10秒休憩を８セット行う高強度インターバルです。合計４分間と短時間ながら、心肺機能向上や脂肪燃焼効果が期待できます。種目はジャンプスクワットやマウンテンクライマーなどお好みで選んでください。
プランクチャレンジ
体幹を鍛えるプランクを1分×3セット行います。セット間には30秒程度の休憩を挟むだけでＯＫ。負荷に慣れてきたらサイドプランクや脚を上げるバリエーションを取り入れ、深部筋肉をよりしっかり刺激しましょう。
オフィスストレッチ＆体幹強化
椅子に座ったまま片脚を前に伸ばし、30秒キープ。腕を胸の前で押し合う体幹ワークを20秒×3セット。最後に立ち上がってかかと上げ下げを30回。デスクワーク中でも無理なく取り入れられます。
トレーニングを習慣化するコツ
短時間トレーニングを長く続けるためには、行動面での工夫も欠かせません。ここでは習慣化を後押しする３つのコツをお伝えします。
ルーティンを決める
朝起きて歯磨きしたらスクワット10回、夜寝る前にプランク30秒というように、日常動作とセットにすると忘れにくくなります。最初のうちはアラームやリマインダーを活用すると効果的です。
記録をつける
スマホのメモや手帳に回数・時間を記録し、達成状況を目で確認できる状態にしておきましょう。記録をつけることで自分の成長を実感しやすく、次の目標設定にもつながります。
仲間や家族を巻き込む
一人で続けるのが苦手な場合は、家族や友人と一緒に行うのもおすすめです。互いに進捗を報告し合うことで、励まし合いながら継続できます。
オンラインでトレーニング動画を共有するのも良い刺激になります。
まとめ
運動が苦手でも、たった数分の短時間トレーニングなら無理なく始められます。まずはシンプルな種目から取り入れ、スキマ時間を活用しながら習慣化を目指しましょう。
当院では、短時間で効果的に鍛える加圧トレーニングやプライベートレッスンもご用意しておりますので、ご興味のある方はお気軽にご相談ください。毎日の小さな積み重ねが、やがて大きな変化をもたらします。
